Koude voeten ’s nachts: oorzaken en oplossingen om ze warm te houden en eindelijk weer goed te slapen

Het huis is stilgevallen, het nachtlampje verspreidt zijn zachte licht en je kruipt eindelijk onder de dekens. Alles nodigt uit tot rust… behalve je voeten. Ze zijn ijskoud, lijken bijna niets meer met de rest van je lichaam te maken te hebben, en houden je wakker. Je wrijft ze tegen elkaar, je krult je op en wacht tot de warmte terugkeert. En de minuten tikken voorbij. 

’s Nachts koude voeten hebben is een van de meest voorkomende klachten zodra de herfst zijn intrede doet. Het is niet alleen een kwestie van comfort: de temperatuur van onze voeten speelt een belangrijke rol bij het in slaap vallen. In dit artikel leggen we uit waarom voeten afkoelen, wat de wetenschap hierover zegt en hoe u ze op een eenvoudige manier warm kunt houden met een paar handige tips en het juiste beddengoed.

Waarom krijgen we ’s nachts koude voeten?

Als het koud is, maakt ons lichaam een keuze: het beschermt in de eerste plaats de vitale organen. Om de warmte in het midden van het lichaam vast te houden, vernauwt het de bloedvaten in de ledematen. Dit wordt vasoconstrictie genoemd. De voeten krijgen dan minder bloed en dus minder warmte. Omdat ze ver van het hart liggen, weinig spiermassa hebben en in direct contact staan met koude oppervlakken, zijn ze vaak de eersten die dit voelen en blijven ze kouder dan de rest van het lichaam.

’s Nachts wordt dit fenomeen nog versterkt. Om in slaap te vallen, verlaagt ons lichaam op natuurlijke wijze zijn inwendige temperatuur, een mechanisme dat we uitgebreid beschrijven in ons artikel ‘Waarom je lichaam afkoelt tijdens de slaap’. Daarnaast spelen ook immobiliteit, die de bloedsomloop vertraagt, en soms stress een rol: volgens e-santé veroorzaakt de adrenaline die vrijkomt tijdens een piek van angst een reactie die vergelijkbaar is met die van kou op de kleine bloedvaatjes in de ledematen.

Warme voeten om sneller in slaap te vallen: wat de wetenschap hierover zegt

Je zou kunnen denken dat koude voeten slechts een ongemak zijn. In werkelijkheid kunnen ze het inslapen vertragen. In 1999 publiceerde een team van onderzoekers op het gebied van chronobiologie en slaap in het tijdschrift *Nature* een studie met de veelzeggende titel: „Warm feet promote the rapid onset of sleep” („Warme voeten bevorderen een snelle slaap”). De onderzoekers tonen daarin aan dat de mate van verwijding van de bloedvaten in de huid van handen en voeten de beste fysiologische indicator is voor snel in slaap vallen.

De paradox is slechts schijnbaar: goed doorbloede en warme voeten laten de warmte beter ontsnappen, waardoor het lichaamskern kan afkoelen en je gemakkelijker in slaap valt. Koude voeten duiden daarentegen op een vertraagde bloedsomloop en vernauwde bloedvaten: de warmte blijft ‘vastzitten’ en het duurt langer voordat je in slaap valt.

Een recentere studie, gepubliceerd in 2018 in het Journal of Physiological Anthropology, onderzocht het effect van slaapsokken in een koele slaapkamer. Bij de deelnemers die deze sokken droegen, viel men gemiddeld 7,5 minuten eerder in slaap, duurde de slaap 32 minuten langer en werd er aanzienlijk minder vaak wakker. Een belangrijke kanttekening: het onderzoek betrof slechts 6 jonge mannen. De resultaten zijn bemoedigend, maar moeten nog op grotere schaal worden bevestigd.

Wat zijn de oorzaken van koude voeten?

Alledaagse oorzaken

In de overgrote meerderheid van de gevallen is het geen reden tot bezorgdheid als je ’s avonds koude voeten hebt. Er zijn een aantal factoren die vaak een rol spelen:

• Een te koele slaapkamer of een koude vloer waarop je op blote voeten loopt voordat je naar bed gaat.
• Een zittende levensstijl: een dag lang zitten vertraagt de bloedcirculatie in de benen en voeten.
• Te strakke kleding of sokken, die de bloedvaten afknellen.
• Tabak: nicotine werkt als een krachtige vaatvernauwer.
• Een teveel aan cafeïne bij gevoelige personen.
• Stress, om de hierboven genoemde redenen.

Mogelijke medische oorzaken

Soms kunnen voeten die altijd koud zijn, zelfs als je het warm hebt, wijzen op een onderliggende aandoening. De meest genoemde oorzaken zijn:

• Het fenomeen van Raynaud, een doorbloedingsstoornis die bij kou spasmen in de kleine bloedvaten en het wit worden van de vingers of tenen veroorzaakt. Vooral vrouwen hebben hier last van.
• Een tekort aan ijzer of vitamine B12: bloedarmoede vermindert de zuurstoftoevoer naar de weefsels.
• Hypothyreoïdie, waardoor de stofwisseling en de warmteproductie vertragen.
• Diabetes, dat op termijn de zenuwen en bloedvaten in de ledematen kan aantasten.

Deze oorzaken kunt u niet zelf vaststellen: als het gevoel van kou ondanks de onderstaande tips aanhoudt, of gepaard gaat met andere symptomen, raadpleeg dan een arts (we komen hier aan het einde van het artikel op terug).

Hoe kun je je voeten in bed opwarmen?

Goed nieuws: als je koude voeten hebt, zijn een paar eenvoudige handelingen vaak al voldoende om je voeten weer warm te krijgen en rustiger in slaap te vallen.

• Een warm voetbad voor het slapengaan: ongeveer tien minuten in aangenaam warm water, gevolgd door zorgvuldig afdrogen. Dit verwarmt de voeten en zorgt ervoor dat de bloedvaten zich verwijden.
• Een voetmassage, met plantaardige olie of crème, om de bloedsomloop te stimuleren. Een paar minuten is al genoeg, en het is een heerlijk moment voor jezelf.
• Leg een warmwaterkruik een paar minuten voor het slapengaan onderaan het bed, bij de voeten. Vul hem met warm, maar niet kokend water, leg hem nooit rechtstreeks op de huid en haal hem weg voordat u in slaap valt.
• Een paar oefeningen: je enkels draaien, je tenen bewegen, op je tenen gaan staan. Deze kleine bewegingen stimuleren de bloedtoevoer naar de ledematen.
• 's Avonds warme pantoffels, in plaats van op blote voeten over koude tegels te lopen.

Slapen met sokken aan: een goed of slecht idee?

Dit is vaak de eerste oplossing waar men aan denkt, en ze heeft zowel voor- als tegenstanders. Gezien de hierboven genoemde onderzoeken kan het dragen van sokken ’s nachts inderdaad helpen om in slaap te vallen als je koude voeten hebt. Het hangt er helemaal vanaf hoe je het doet.

Kies bij voorkeur voor ruime sokken die niet om de enkel knellen, zodat de bloedsomloop niet wordt belemmerd. Wat het materiaal betreft: wollen sokken houden de warmte goed vast en laten de huid toch ademen; katoenen sokken zijn lichter en ideaal voor koele, maar niet ijskoude nachten. Vermijd daarentegen synthetische vezels, die vocht vasthouden: zweterige voeten koelen snel af. Kies ten slotte een schoon paar dat uitsluitend voor ’s nachts is bedoeld. Als u het ’s nachts te warm krijgt, aarzel dan niet om ze uit te trekken: het doel is om het lichaam te ondersteunen, niet om het te oververhitten.

Beddengoed dat je voeten warm houdt

Koude voeten zijn vaak ook te wijten aan het bed zelf, omdat dit het minst goed bedekte deel is: het dekbed glijdt weg, komt omhoog en laat lucht door. Uw beddengoed kan echt een verschil maken.

Een dekbed dat bij het seizoen past. In de winter zorgen te lichte dekbedden ervoor dat je handen en voeten snel koud worden. Ons dekbed van dons en veren, met een warmte-index van 4,5/5, hult het lichaam in zachte warmte dankzij de vulling van gerecycled dons en veertjes. Als u de voorkeur geeft aan een flexibele oplossing, biedt het 4-seizoenen-dekbed de mogelijkheid om twee dekbedden met eenvoudige koordjes aan elkaar te bevestigen, zodat u midden in de winter dezelfde warmte-index van 4,5/5 bereikt. Raadpleeg onze gids voor het kiezen van het juiste winterdekbed om de juiste keuze te maken. Vergeet ook niet het dekbed goed vast te maken aan het voeteneinde van het bed: daar ontsnapt de warmte vaak.

Een opgevouwen plaid aan het voeteneinde van het bed. Dit is de eenvoudigste en meest effectieve tip: een extra laag die alleen op het voeteneinde ligt, zonder de rest van het bed te verzwaren. Wollen plaids zijn hiervoor bijzonder geschikt, zoals onze GOYA-plaid van merinowol of onze ILLY-plaid van alpacawol, beide gemaakt van Woolmark-gecertificeerde wol en bekend om hun warmte-regulerende eigenschappen. Lees voor meer informatie over dit materiaal de voordelen van wol in beddengoed of onze gids voor het kiezen van een wollen plaid.

Een koele slaapkamer, maar niet koud. Het is verleidelijk om de verwarming hoger te zetten, maar een te warme slaapkamer verstoort de slaap en kan nachtelijk zweten veroorzaken. Het is beter om de kamertemperatuur rond de 16 tot 18 °C te houden (zie wat de ideale temperatuur in de slaapkamer is) en te kiezen voor beddengoed dat warmte geeft waar dat nodig is. Onze tips voor het goed instellen van de verwarming ’s nachts kunnen u ook helpen.

En als jullie met z’n tweeën slapen en de een het altijd koud heeft terwijl de ander het te warm heeft, kunnen twee dekbedden met verschillende warmtegraden iedereen tevreden stellen. We hebben het hier over aparte dekbedden of de ‘burrito-techniek’?

Avondrituelen om koude voeten te voorkomen

Om koude voeten te voorkomen, moet je je lichaam ook gedurende de hele avond voorbereiden:

• Zorg dat u overdag in beweging blijft: een wandeling, een paar trappen lopen, wat rekoefeningen. Een goede bloedsomloop overdag zorgt ervoor dat uw voeten ’s avonds minder koud zijn.
• Kies aan het eind van de dag liever voor een warme, cafeïnevrije drank, zoals kruidenthee, dan voor koffie of sterke thee.
• Vermijd alcohol ’s avonds: het geeft een bedrieglijk warm gevoel en verslechtert de slaapkwaliteit.
• Neem het voetbad of de massage op in je dagelijkse routine, net zoals de avondrituelen die je slaap daadwerkelijk verbeteren.
• Maak het bed klaar voordat je erin gaat liggen: leg de warmwaterkruik een paar minuten op de bodem, leg een deken aan het voeteneinde en zorg dat je sokken binnen handbereik liggen.

Wanneer moet je bij koude voeten naar de dokter gaan?

Af en toe koude voeten hebben, vooral tijdens de koude maanden, is volkomen normaal. Er zijn echter bepaalde symptomen die aanleiding geven om een arts te raadplegen:

• de tenen worden eerst wit en daarna blauw;
• er ontstaat een pijnlijke roodheid wanneer de voeten warmer worden;
• er blijft een gevoelloosheid of tintelingen aanhouden;
• er ontstaan kleine wondjes aan de voeten;
• ondanks deze maatregelen blijven uw voeten voortdurend koud, zelfs als het zacht weer is.

De arts kan op zoek gaan naar een specifieke oorzaak, bijvoorbeeld het fenomeen van Raynaud, een tekort of een schildklieraandoening, aan de hand van een klinisch onderzoek en, indien nodig, een bloedonderzoek.

Belangrijk om te onthouden

• De voeten worden ’s nachts koud omdat het lichaam zijn vitale organen beschermt en de bloedvaten in de ledematen vernauwt.
• Warme voeten zorgen ervoor dat je sneller in slaap valt: dat blijkt uit een onderzoek dat in 1999 in Nature is gepubliceerd.
• Een voetbad, massage, warmwaterkruik en eenvoudige bewegingen stimuleren de bloedsomloop voor het slapengaan.
• Slapen met sokken aan kan helpen, mits ze ruim zitten en van een natuurlijk materiaal (wol of katoen) zijn gemaakt.
• Een warm, goed opgeschud dekbed en een wollen plaid aan het voeteneinde van het bed houden je voeten warm zonder dat de slaapkamer te warm wordt.
• Als uw voeten voortdurend koud zijn, van kleur veranderen of gevoelloos worden, is het raadzaam medisch advies in te winnen.

Kipli, natuurlijk.

Opgesteld door het Kipli-team, sinds 2018 specialisten op het gebied van natuurlijke slaap. Dit artikel is gebaseerd op onderzoeken die zijn gepubliceerd in Nature (1999) en het Journal of Physiological Anthropology (2018), evenals op medische bronnen voor het grote publiek. Het is geen vervanging voor het advies van een gezondheidsprofessional.