Muziek. Dit fysische fenomeen van geluidsgolven, dat zo universeel en bekend is dat het door de hele wereld wordt geliefd. Ongeacht het genre of de periode waarin het is ontstaan, kan muziek een ontspannend, kalmerend, stimulerend of juist deprimerend effect hebben. Volgens E.T.A. Hoffmann begint muziek daar waar taal ophoudt. Ze heeft niet alleen invloed op onze emoties, maar beïnvloedt ons ook op fysiologisch vlak en heeft een effect op het autonome zenuwstelsel en het hormonale systeem. Als we naar muziek luisteren die ons zenuwstelsel kalmeert, vertraagt deze onze hartslag. Zo wordt muziek een bondgenoot van een rustgevende slaap.
Welke invloed hebben geluiden op onze hersenen?
De waarneming van muziek hangt samen met verschillende processen in onze hersenen. De verdere verwerking van een geluidsgolf vindt plaats in de hersenstam. Als we in de omgangstaal dus zeggen dat we muziek met onze oren horen, is dat niet helemaal juist. Muziek horen we eigenlijk met ons hoofd! De akoestische informatie wordt vervolgens in het binnenoor omgezet in impulsen, die worden doorgegeven aan de overige hersengebieden. In de primaire auditieve cortex vindt de extractie van verdere akoestische kenmerken plaats. Volgens de psycholoog en neurowetenschapper Stefan Koelsch, auteur van „Brain and Music“ (Hersenen en muziek), duurt het slechts tussen de 12 en 100 milliseconden om de toonhoogte, klankkleur of intensiteit van de muziek waar te nemen. Volgens Koelsch wordt deze informatie sneller doorgegeven dan bij taal.
Het horen of herkennen van andere elementen, zoals ritme of geluidssterkte, hangt altijd samen met de duur van de geluidsstroom. Dit hele verwerkingsproces verloopt onbewust. De regulering van onze ademhaling vindt plaats in de hersenstam – precies op dezelfde plek waar we ook muziek waarnemen.
Als we ons ademhalingsritme willen kalmeren om na een inspannende dag tot rust te komen, zonder ons te verliezen in ingewikkelde ademhalingsoefeningen, dan kan het de moeite waard zijn om gebruik te maken van de voordelen van muziek met een langzaam en ontspannen ritme! Als u ’s avonds rustige (weinig dynamische) muziek luistert, kunt u uw lichaam in de slaapfase brengen. Maak u geen zorgen: klassieke muziek, die vaak als ontspannende achtergrondmuziek wordt bestempeld, is niet het enige muziekgenre dat u deze voordelen te bieden heeft. U vindt alle inspiratie in onze „Sleep well with Kipli“-afspeellijst.
Een betere slaapkwaliteit dankzij de ontspannende werking van muziek
U heeft vast wel eens gemerkt dat u ’s nachts meer pijn voelt, dat uw angsten toenemen en dat alles pas de volgende ochtend in een minder somber daglicht staat. In 2019 heeft de Wereldgezondheidsorganisatie officieel de voordelen van muziek (en kunst in het algemeen) als gezondheidsbevorderend erkend. Muziek kan angstgevoelens verzachten en pijn verminderen, omdat het invloed heeft op ons endocriene systeem. Muziek verhoogt de aanmaak van de hormonen dopamine, endorfine en oxytocine, essentiële neurotransmitters die nodig zijn voor ons welzijn, maar waarvan de productie tijdens de slaapfase wordt teruggeschroefd. Het luisteren naar ontspannende muziek voordat u in slaap valt, kan het deel van de middenhersenen activeren dat de aanmaak van opioïden in gang zet, wat u een betere nachtrust kan bezorgen.
Wanneer we de term „ontspannend” gebruiken, doen we dat niet om een plekje in de wellness-industrie te veroveren. Het ritme van een muziekstuk kan ook invloed uitoefenen op het hartritme en dit kalmeren. Wetenschappers hebben de positieve effecten op de activiteit van ons lichaam al bevestigd. Dit is de reden waarom dynamische en melodieuze muziek ons in beweging brengt en ons aanzet tot dansen. Anderzijds kan deze muziek een vertragend effect hebben op het hartritme en ons voorbereiden op inactiviteit of op het inslapen.
De Berlijnse componist Max Richter organiseerde in verschillende steden concerten onder de titel Sleep (naar het gelijknamige album), waarbij het publiek werd uitgenodigd om met kussen en dekbed te ervaren hoe de ritmes van zijn muziek hun slaap kunnen beïnvloeden. Richters acht uur durende compositie is bedoeld om liggend te worden beluisterd. Sophie Schwartz, hoogleraar neurowetenschappen aan de Universiteit van Genève, legt uit dat „de effecten van de melodische kwaliteit van muziek op de slaap nog niet uitgebreid zijn onderzocht. We weten daarentegen wel dat zintuiglijke prikkels, waaronder eenvoudige geluiden, de typische ritmes van de hersenactiviteit bij het in slaap vallen en doorslapen kunnen beïnvloeden”.
In haar laboratorium voerde Schwartz een onderzoek uit waarbij ze gebruikmaakte van een bed dat de proefpersoon langzaam heen en weer wiegde, en constateerde dat de slaap sneller intreedde en dat de persoon langer in een langzamere slaapfase bleef. Tijdens deze fase vertoonden de neuronen een zeer gesynchroniseerde activiteit. „Wij denken dat muziekritmes waarschijnlijk hetzelfde effect hebben op het slaapritme”, legde ze uit aan het Franse dagblad Le Figaro.
Hoe we het slaapbevorderende effect van ontspanningsmuziek kunnen optimaliseren
Om van de voordelen van muziek te kunnen profiteren, moeten we de term ‘ontspannend’ nauwkeuriger definiëren. Muziek wordt als ontspannend beschouwd wanneer ze langzaam is en een ritme heeft van 60 tot 80 BPM (beats per minuut). Het ritme sluit dus aan bij dat van het hart en brengt het terug naar een ontspannen niveau. Gebruik hiervoor een methode uit de muziektherapie die is ontwikkeld door muziektherapeut Stéphane Guétin om patiënten in het ziekenhuis verlichting te bieden. Deze therapie is gebaseerd op ritmevariaties en melodie. Eerst wordt er naar een muziekstuk met een snel tempo (80 BPM) geluisterd, daarna moet er geleidelijk worden overgeschakeld naar een langzamer nummer, om uiteindelijk bij een langzaam nummer uit te komen waarbij het gevoel van ontspanning kan intreden.
Welk genre brengt ons echter het meest tot rust? Ontspannende muziek, die ideaal is om in slaap te vallen en tot rust te komen, moet niet alleen een langzaam, zacht ritme hebben, maar ook een aangename melodie. Er is dus geen standaardmuziek: kies de muziekstukken geheel naar uw smaak en plezier en bepaal zo uw eigen, persoonlijke ontspanningsmuziek. Muziektherapeuten raden langzame vocal jazz, soft pop, lounge, chill-out of new age aan, evenals de grote meesterwerken uit de klassieke muziek.
Als u uw afspeellijst hebt samengesteld, hoeft u alleen nog maar in bed te gaan liggen, uw ogen te sluiten en uw ademhaling te kalmeren, zodat uw hartslag en het ritme van de muziek synchroon lopen. En zo zweeft u weg naar dromenland …
Slaap lekker met Kipli-Playlist – Nummers voor een rustige nacht
Hier is een inspirerende selectie van ontspannende nummers (iedereen heeft natuurlijk zijn eigen smaak!), waarmee u kunt genieten van een rustige avond, zodat u gemakkelijker in slaap valt en de kwaliteit van uw slaap verbetert. Probeer het eens! Naar de Kipli-afspeellijst