De kwaliteit van de slaap is een belangrijke factor voor een goede gezondheid: goed slapen versterkt het immuunsysteem, verbetert het geheugen en de concentratie, en zorgt voor de nodige energie gedurende de dag.
Maar het is niet altijd gemakkelijk om een goede slaaphygiëne te vinden. Slechte kwaliteit van het beddengoed, een verandering in de tijd waarop men naar bed gaat of opstaat, veranderingen in gewoontes, het gebruik van stimulerende middelen, blootstelling aan blauw licht van schermen en een zittende levensstijl zijn factoren die de slaap verstoren.
Wat als yoga de oplossing zou zijn voor een diepe en verkwikkende slaap? We hebben Camille, docent hatha-yoga bij Cam's Yoga, gevraagd om ons te vertellen over de voordelen van yoga voor de slaap. Ze geeft ons haar tips voor een diepe en verkwikkende slaap.
Yoga om voor jezelf te zorgen en beter te slapen
Een ontspannende oefening
Als je in een emotionele toestand zoals woede, verdriet of angst verkeert, zal dat je niet helpen om in slaap te vallen of een volledige en goede nachtrust te krijgen. Als ontspanningstechniek is yoga een geweldige manier om los te laten en je weer te centreren. Het is dan ook geen wonder dat zoveel mensen met slaapstoornissen aan yoga doen. Yoga helpt stress en angst te verlichten door het cortisolniveau te verlagen en spanning los te laten. Na een sessie verdwijnen afleidende gedachten en negatieve emoties als sneeuw voor de zon. De rustige ademhaling en de yogahoudingen zorgen voor een gevoel van kalmte en bevrijding, wat het inslapen bevordert.
De spanning uit het lichaam laten wegvloeien
Het is normaal dat je aan het eind van de dag pijn of spanning voelt. Rekoefeningen en yogahoudingen voor het slapengaan zijn een goede manier om spier- en gewrichtsspanning te verlichten.
Door yoga komt het lichaam tot rust en raakt het bevrijd van stress en de verkeerde houdingen die zich gedurende de dag hebben opgestapeld.
Lichamelijke activiteit is essentieel om snel in slaap te vallen en slapeloosheid te voorkomen. Hoewel het raadzaam is om overdag te bewegen, kun je het lichaam beter niet te zwaar belasten vlak voor het slapengaan. Dit zou namelijk het tegenovergestelde effect kunnen hebben: onrust, een verhoogde hartslag, alertheid en vitaliteit. Als we één vorm van lichaamsbeweging zouden moeten aanbevelen voor het slapengaan, dan zou dat yoga zijn.
De opeenvolging van houdingen en ademhalingen verlicht inderdaad de pijn, maakt de spieren los en zorgt zo voor een volledige ontspanning van lichaam en geest.
Ademhalingstechnieken, die van fundamenteel belang zijn bij het beoefenen van yoga, hebben een gunstige invloed op aandoeningen zoals slaapapneu, snurken en tandenknarsen.
Yoga-tips van Cam om beter te slapen
Yin Yoga om te slapen als een baby
Yin-yoga is een rustige vorm van yoga die weinig fysieke inspanning vereist, waardoor het ideaal is om voor het slapengaan te beoefenen. De houdingen worden langzaam uitgevoerd. De beoefening vindt plaats op een manier waarbij je je zo comfortabel mogelijk voelt. Bovendien wordt yin-yoga beoefend met hulpmiddelen (dekens, blokken, kussens of zitkussens): deze vorm van yoga bevordert de concentratie en het je laten gaan. De houdingen worden lang genoeg aangehouden (minstens 5 minuten) om spanning los te laten, te mediteren en ontspannen te ademen.
Vijf houdingen om in slaap te vallen
Als je geen tijd hebt voor een volledige oefening, volstaan een paar houdingen toch om gemakkelijk en diep in slaap te vallen.
● Banan'asana, de bananenhouding
Ga op je rug liggen, breng je linkerbeen naar de linkerkant van de mat/het bed en kruis je rechterbeen over het linkerbeen, zonder je bekken te bewegen. Beweeg je schouders naar links en pak je rechterarm vast met je linkerpols: je lichaam neemt de vorm van een banaan aan. De hele zijkant wordt gestrekt, waardoor er ruimte ontstaat ter hoogte van de borstkas. Houd deze houding enkele ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
● Mariposa
Ga zitten, buig je knieën en breng de voetzolen tegen elkaar. Je kunt ervoor kiezen om je voeten naar het midden van je lichaam te brengen of juist van je lichaam af te houden. Ontspan je rug volledig naar voren. Je kunt een kussen onder je hoofd leggen ter ondersteuning. Adem diep in.
● Duifhouding
Ga op handen en voeten zitten en breng je rechterknie in een rechte hoek naar voren. Strek je linkerbeen naar achteren. Blijf minstens vijf ademhalingen in deze houding en wissel dan van been.
● Houding van het kind
Ga op je hielen zitten, met je grote tenen tegen elkaar; je knieën mogen uit elkaar staan. Strek je bovenlichaam en je armen naar voren. Neem gerust een groot kussen mee om je hoofd of borst op te leggen, zodat je comfortabeler zit.
● Savasana
De ‘lijkhouding’ is de ultieme ontspanningshouding. Ga plat op je rug liggen. Spreid je benen iets en draai je tenen naar buiten. Leg je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar de hemel gericht. Adem langzaam en gelijkmatig. Blijf in deze houding zo lang als je nodig vindt.
Je kunt een paar minuten ademhalingsoefeningen of meditatie aan je slaapritueel toevoegen.
Yoga draait ook om luisteren naar en respect hebben voor je lichaam. Om een diepe en herstellende slaap te bevorderen, moet je je lichaam niet overbelasten met een zware maaltijd. Kies voor een lichte maaltijd en eet vroeg genoeg, zodat je lichaam de tijd heeft om het eten te verteren voordat je gaat slapen. Geef de voorkeur aan kamille-thee boven stimulerende middelen (alcohol, cafeïne, frisdrank) voordat je naar bed gaat. Vermijd beeldschermen minstens een uur voordat je naar bed gaat. Tot slot: vecht niet tegen de tekenen van vermoeidheid.
Cam's Yoga biedt elke zondag om 18.30 uur gratis live yogalessen aan, die te volgen zijn via Facebook en YouTube. De les duurt een uur en wordt gevolgd door een vraag-en-antwoordronde.
Je kunt je gratis aanmelden via de website van Cams Yoga: https://www.camsyoga.fr/cours-gratuits-de-yoga-en-ligne/