’s Nachts wakker worden, moeite met inslapen, vroeg wakker worden, niet-verkwikkende slaap, vermoeidheid overdag; er zijn tal van slaapstoornissen en één op de drie Fransen geeft aan een slechte slaapkwaliteit te hebben.
Voor je gezondheid zorgen hangt ook af van je slaap! Concentratie- en geheugenproblemen, een verhoogde vatbaarheid voor virussen, verminderde alertheid, verhoogde bloeddruk, het risico op obesitas, enz. Slaaptekort kan verwoestende gevolgen hebben voor je gezondheid, en daarom is het belangrijk om hier aandacht aan te besteden.
Sophrologie is een doeltreffend middel tegen slaapstoornissen. Met behulp van oefeningen voor spierontspanning, ademhaling en visualisatie biedt het u een reeks eenvoudige en doeltreffende hulpmiddelen die u thuis zelfstandig kunt toepassen.
Door het zenuwstelsel te kalmeren en de spanningen die zich gedurende de dag hebben opgehoopt weg te nemen, brengt het lichaam en geest tot rust en helpt het u in slaap te vallen en rustig te slapen.
Hier volgen enkele tips en oefeningen uit de sofrologie om een rustgevende slaap te bevorderen, want goed slapen kun je leren!
Tip 1: Ga op het juiste tijdstip naar bed
Vaak gaan we op het verkeerde moment naar bed (ofwel te vroeg, ofwel te laat). Maar als u naar bed gaat zonder moe te zijn, zult u zeker moeite hebben om in slaap te vallen!
Daarom is het belangrijk om rekening te houden met uw cyclus en voldoende te slapen. Stel uw bedtijd daarom af op het tijdstip waarop u ’s ochtends opstaat (volwassenen hebben gemiddeld ongeveer 7,5 uur slaap per dag nodig).
Goed om te weten: De slaapbehoefte en het tijdstip waarop we opstaan variëren ook afhankelijk van ons chronotype (vroege vogels, late slapers) en de slaapbehoefte (minder of meer slaap nodig).
Als u op het juiste tijdstip naar bed gaat en elke dag op vaste tijden naar bed gaat en opstaat, stabiliseert uw biologische klok zich en kunt u weer efficiënt slapen! Het lichaam heeft regelmaat nodig om goed te functioneren!
Op het juiste moment naar bed gaan betekent ook dat u naar uw eigen lichaam en de signalen dat u slaperig wordt moet luisteren. Als u dus merkt dat u gaapt, dat uw lichaamstemperatuur daalt, dat uw aandacht afneemt, dat uw ogen gaan tintelen, enzovoort, dan is het tijd om naar bed te gaan en op de slaaptrein te springen.
Let op: Als u uw nachttrein mist, moet u de volgende trein nemen, dus 1,5 uur later!
Om ervoor te zorgen dat u uw slaapcyclus niet mist, is het dus belangrijk om op uw signalen te letten die aangeven dat u in slaap valt. Kunt u uw eigen signalen herkennen?
Om uw lichaamsbewustzijn te verbeteren, neem elke dag even de tijd voor deze oefening:
Ga comfortabel zitten. Sluit uw ogen. Concentreer u op de punten waar uw lichaam contact maakt met de ondergrond: uw rug tegen de rugleuning, uw billen en bovenbenen tegen de stoel; uw voeten stevig op de grond. Ontspan vervolgens van uw hoofd tot uw voeten, alsof u een lichaamsscan uitvoert, elk gespannen gebied: voorhoofd, ogen, kaak, ellebooggewrichten, rug, borst, buik, benen. Voel telkens hoe uw spieren zich ontspannen en de verschillende lichamelijke sensaties.
Auf seine Empfindungen zu hören bedeutet, auf seine Einschlafzeichen und damit auf seinen Schlaf zu hören!
Tip 2: Verlaag uw stressniveau en laat onnodige spanningen los.
Slaapstoornissen houden soms verband met onderliggende stress of onaangename gevoelens. En zoals we weten, is het geen oplossing om met woede, verdriet of stress in slaap te vallen.
Daarom kunt u voor het slapengaan de oefening ‘schouderpompen’ doen om de spanningen van de dag los te laten en in een goede slaaphouding te komen.
Ga rechtop staan, met de voeten op bekkenbreedte uit elkaar en de armen langs het lichaam. Sluit uw ogen en begin uw vuisten te balen. Stel u in uw vuisten uw woede, uw stress of wat u ook maar van het slapen weerhoudt voor, adem vervolgens in en trek de schouders omhoog tot aan de oren. Houd je adem in en maak een op-en-neergaande beweging met je schouders, die steeds sneller wordt. Terwijl je krachtig uitademt, laat je je schouders en armen los en open je je handen, alsof je iets op de grond gooit. Herhaal dit minstens drie keer.
Het komt ook wel eens voor dat je in bed ligt en nadenkt over de afgelopen dag en de volgende dag, en alles nog eens de revue laat passeren. Het is dan moeilijk om weer in slaap te vallen als je gedachten op volle toeren draaien.
In plaats van dus op uw gedachten gefocust te blijven, richt u uw aandacht bijvoorbeeld op uw ademhaling, op de plekken waar uw lichaam het bed raakt of op een bepaald lichaamsdeel. Het doel is om niet in uw gedachten vast te blijven zitten.
Oefening: Concentreer u bij het inslapen of als u ’s nachts wakker wordt op uw ademhaling om weer in slaap te vallen.
Concentreer u op uw buikademhaling en voel hoe uw buik zich bij het inademen opblaast en bij het uitademen leegloopt. U kunt uw handen op uw buik leggen om de beweging van uw ademhaling te voelen. Verleng geleidelijk uw uitademing door zachtjes door uw mond te blazen, alsof u in een rietje blaast. Voel hoe rust en ontspanning zich aandienen... Doe dit 5 minuten lang.
Als u na 20 minuten nog steeds niet in slaap kunt vallen, kunt u opstaan of in bed blijven liggen en iets rustigs gaan doen (bijvoorbeeld lezen).
Tip 3: Verander slechte gewoontes en bouw een routine op.
Slaapproblemen zijn vaak te wijten aan externe factoren of slechte gewoontes die men ’s avonds of overdag heeft aangeleerd. Dan zijn er slechts enkele aanpassingen nodig om weer goed te kunnen slapen!
Hier volgen enkele tips:
Eet ’s avonds licht en sluit de maaltijd minstens een uur voor het slapengaan af; vermijd opwinding en het blauwe licht van beeldschermen, dat het slaaphormoon blokkeert.
In de slaapkamer kunt u het beste een temperatuur van ongeveer 19 °C aanhouden en licht- en geluidsbronnen vermijden die de slaap kunnen verstoren.
Overdag moet u erop letten zo min mogelijk actief te zijn, zodat u ’s avonds genoeg slaapbehoefte hebt om in slaap te vallen.
Tot slot raad ik u aan om een klein ritueel in te voeren voordat u naar bed gaat: een boek lezen, een kruidenthee drinken, een bad nemen... Maak van het naar bed gaan een aangenaam, rustig en comfortabel moment. U kunt bijvoorbeeld rekoefeningen doen om het lichaam los te maken, ontspanningsoefeningen, sofrologie enz. beoefenen.
Tip: Schrijf voor het slapengaan drie positieve dingen van die dag op in een notitieboekje (de zon, een vriendelijk woord, een succes ...). Zo val je met een rustig en positief gevoel in slaap!
Om nog ontspannener in slaap te vallen, stelt u zich uw plek van kracht voor.
Ga in bed liggen, sluit uw ogen en stel u een fijne plek voor die u leuk vindt (landschap, bergen, zee, ...). Sta stil bij alles wat zich daar bevindt en spreek uw verschillende zintuigen aan. Neem de tijd om deze plek op u in te laten werken, alsof u daar bent, en glijd langzaam in slaap.
Vergeet niet dat slaap ook deel uitmaakt van een goede gezondheid. Slaap is uw beste bondgenoot voor een rustig en ontspannen leven. Verwen uw slaap dus en zorg er goed voor!
Laetitia Guyon, sofrologiste gespecialiseerd in slaapstoornissen