Mantenere una routine sana significa adottare piccole abitudini che andranno a costituire uno stile di vita idealmente equilibrato. Tutto ciò che accade nella nostra vita quotidiana si ripercuote sul nostro benessere e sulla nostra salute, sia immediatamente che nel corso degli anni. È il caso del sonno, ad esempio. Una notte di sonno breve si avverte subito il giorno dopo, senza alcun impatto significativo sulla salute. Ma se questa mancanza di sonno è regolare, può comportare rischi cardiovascolari, psicologici e fisici.
Il sonno scandisce il nostro ciclo circadiano, che corrisponde all'orologio biologico del corpo umano: le 24 ore che si alternano tra veglia e sonno.
È per questo che, dormendo bene la notte, rispettiamo la nostra fisiologia per garantire il corretto funzionamento di tutte le nostre funzioni.
In occasione della Giornata internazionale del sonno, ti diamo alcuni consigli per aiutarti a trascorrere notti tranquille e riposanti.
1 - Seguire una dieta sana
Come sappiamo, seguire una dieta sana aiuta a mantenersi in buona salute, ad avere più energia e a garantire un apporto ottimale di vitamine e sostanze nutritive. Ma è anche necessario seguire alcune regole per addormentarsi rapidamente.
Consumare tre pasti variati a orari fissi sincronizzerà il tuo orologio biologico e contribuirà così a un sonno di qualità. Le buone abitudini si acquisiscono rispettando gli orari dei pasti. La sera, è consigliabile mangiare tra le 2 e le 3 ore prima di andare a letto. Questo dà al corpo il tempo di raffreddarsi dopo la digestione. È bene evitare pasti abbondanti o grassi prima di andare a letto (salvo in occasioni speciali, ovviamente).
Anche in questo caso, un eccesso di calorie renderà la digestione più lenta e difficile.
Per cena, puoi scegliere alimenti che favoriscano un sonno ristoratore grazie alla produzione di serotonina e melatonina, due ormoni che aiutano a dormire bene. A tal fine, è bene privilegiare gli alimenti ricchi di triptofano (un amminoacido): legumi, latticini, pollame, cioccolato, banane, avena e soia.
Inoltre, gli zuccheri a lento assorbimento aiutano ad addormentarsi perché i carboidrati contribuiscono alla produzione dei famosi ormoni del sonno. Per cena, puoi scegliere tra pasta, riso, patate, legumi con carne di pollame (senza esagerare con le proteine animali che stimolano l’organismo) o proteine di soia, magari accompagnate da un po’ di pane. E, naturalmente, qualsiasi verdura o frutta (soprattutto banane e datteri).
Una bevanda calda alla fine del pasto è un aiuto in più (se ne hai voglia): può essere latte tiepido zuccherato oppure una tisana a base di camomilla, tiglio, verbena o persino valeriana. Il relax è assicurato.
2 - Una buona routine
Adottare buone abitudini prima di andare a letto ti aiuterà a prepararti al riposo. Dopo una buona cena, quando la serata ha inizio, puoi approfittare di questo momento speciale per creare un rituale su misura per le tue esigenze.
Se tendi a rimuginare sul giorno precedente o a sentirti stressato, scrivere può aiutarti ad alleviare la tensione. Puoi semplicemente tenere un quaderno in cui annotare i tuoi pensieri del momento. È un esercizio molto interessante, che dona una sensazione di leggerezza.
La gratitudine è uno strumento potente che ti aiuta a concentrarti sugli aspetti positivi della tua vita. Annotare le cose belle che sono successe durante la giornata ti aiuta a minimizzare gli aspetti negativi a cui tendiamo a dare troppa importanza.
Qualsiasi esercizio di meditazione o yoga – per quanto possa sembrare un luogo comune – ti aiuterà a concentrarti sul momento presente e a ridurre la tensione nervosa. In generale, si sconsiglia di utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a dormire, poiché la luce blu altera il ritmo del sonno. Ma l’obiettivo è anche quello di divertirsi, quindi guardare una bella serie TV sotto una coperta con una tisana è uno di quei semplici piaceri che ti tireranno su il morale. Ovviamente, se preferisci leggere, un romanzo prima di andare a dormire è molto più indicato.
Infine, organizzare la giornata del giorno successivo ti eviterà di stressarti appena sveglio. Ciò significa scegliere i vestiti, preparare la colazione in anticipo e persino prendere qualche appunto sugli obiettivi della giornata. In questo modo, andrai a letto con la mente serena e rilassata, pronta per un sonno ristoratore.
3 - Fare un po' di sport
Sì, questo sembra in contraddizione con il punto precedente, che ha un tono un po’ da idiota. Ma quando si parla di sport, è evidente che ci sono differenze di intensità, e dipende dall’ora del giorno.
Tutti sanno che integrare l'attività fisica nella propria routine quotidiana è molto positivo. L'attività fisica regolare aumenta il metabolismo basale, favorisce la perdita di peso (soprattutto se accompagnata da una dieta sana) e riduce lo stress, in particolare grazie alla secrezione di endorfine. L'elenco dei benefici è lungo, sia per quanto riguarda la salute fisica che quella mentale.
Per quanto riguarda il riposo, lo sport aiuta a prolungare la fase di sonno profondo. La prima sensazione che si prova è quella che viene definita “fatica positiva”: una stanchezza derivante dallo sforzo fisico e da una giornata intensa.
Ci sono diversi consigli sull’ora ideale per fare sport, soprattutto al mattino. Ma dato che gli orari di ciascuno sono diversi, sia che tu lo faccia di prima mattina sia che lo faccia a fine giornata, l’importante è ascoltare te stesso e divertirti. L’ideale è fare sport diverse ore prima di andare a dormire perché è un’attività stimolante che fa salire l’adrenalina. Almeno per gli sport piuttosto intensi.
Che si tratti di yoga o di una passeggiata, puoi farlo nel pomeriggio.
Pertanto, l'attività sportiva regolare ci porta in un circolo virtuoso, tra calma generale, stanchezza positiva, sonno profondo e una mente e un corpo più sani. Si consiglia di praticare 30 minuti di sport al giorno, rispettando le fasi di riposo in base all'intensità.
4 - Evitare sostanze come il caffè, il tè o la nicotina dopo le 17:00
Il consumo di bevande stimolanti alla fine della giornata può avere un effetto negativo sul sonno, soprattutto se si è sensibili a tali bevande. Si tratta principalmente di caffè e tè, molto diffusi in tutto il mondo.
La responsabile è la caffeina che, nonostante il nome, si trova solo nel caffè, nel tè, ma anche nelle bevande a base di cola e in altre bevande energetiche. È anche la sostanza psicoattiva più consumata al mondo.
Pertanto, va consumato con moderazione e, soprattutto, va evitato dopo le 17. E per una buona ragione: bere caffè 6 ore prima di andare a dormire ti farebbe perdere un’ora di sonno e ne ridurrebbe la qualità. Il caffè è in prima linea, perché la sua concentrazione di caffeina è molto più elevata rispetto a quella del tè (in media da due a tre volte superiore per tazza). Tuttavia, anche il tè va evitato alla fine della giornata, soprattutto se si ha già il sonno leggero. Come abbiamo visto in precedenza, le tisane sono molto più indicate.
Lo stesso vale per la nicotina, che è una sostanza stimolante. Oltre ai suoi noti effetti negativi sulla salute, la nicotina aumenta la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, influenzando negativamente la qualità del sonno.
Per molte persone è difficile rinunciare alla caffeina o alla nicotina, ma almeno limitarne il consumo ed evitare di assumerle la sera aiuta a garantire un sonno di qualità.
5 - Mantenere una stanza salubre e priva di COV
Infine, e questo è l’aspetto a cui tendiamo a pensare meno, una camera da letto salubre è un fattore determinante per dormire bene.
Si consiglia di mantenere la temperatura a 18 gradi per dormire bene. Non esitate a arieggiare regolarmente la stanza per rinnovare l'aria e mantenere, per quanto possibile, una temperatura adeguata.
Evita l'uso prolungato di candele profumate, incenso o altri prodotti simili che tendono ad aumentare l'inquinamento indoor.
Creare un ambiente che ci piaccia, con un arredamento di nostro gusto, ci farà venire voglia di trascorrervi il rituale serale. Una camera da letto salutare significa biancheria da letto e mobili di qualità, realizzati con i materiali più naturali possibili. Per il materasso, ad esempio, il lattice naturale garantisce un comfort impareggiabile, il tutto senza rilasciare sostanze che alterano il sistema endocrino.
Lo stesso vale per le lenzuola, che sono in cotone o lino biologico. Un bel letto, piacevole al tatto, ti fa venire voglia di sdraiarti e godertelo.
Noi di KIPLI lo sappiamo bene e ci impegniamo affinché possiate creare un ambiente interno salubre e privo di composti organici volatili (COV) dannosi per la salute. La nostra gamma di materassi, letti e biancheria da letto è realizzata con materiali naturali, rispettosi dell’ambiente e pensati per durare nel tempo.
Ci auguriamo che questi consigli le offrano delle soluzioni per dormire meglio.