La qualità del sonno è un fattore importante per una buona salute: dormire bene rafforza il sistema immunitario, migliora la memoria e la concentrazione e fornisce l'energia necessaria durante la giornata.
Ma non è sempre facile garantire una buona igiene del sonno. La scarsa qualità della biancheria da letto, il cambiamento dell’orario in cui si va a dormire o ci si sveglia, il cambiamento delle abitudini, il consumo di sostanze stimolanti, l’esposizione alla luce blu degli schermi e la sedentarietà sono fattori che disturbano il sonno.
E se lo yoga fosse la soluzione per un sonno profondo e rigenerante? Abbiamo chiesto a Camille, insegnante di hatha yoga presso Cam's Yoga, di parlarci dei benefici dello yoga sul sonno. Ecco i suoi consigli per un sonno profondo e rigenerante.
Yoga per prendersi cura di sé e dormire bene
Un esercizio rilassante
Addormentarsi mentre si è in uno stato emotivo come la rabbia, la tristezza o l’ansia non aiuta né a prendere sonno né a ottenere un sonno completo e di qualità. Come pratica rilassante, lo yoga è un ottimo modo per lasciarsi andare e ritrovare l’equilibrio. Non c’è da stupirsi che così tante persone con problemi di sonno si dedichino allo yoga. La pratica dello yoga aiuta ad alleviare lo stress e l’ansia, riducendo i livelli di cortisolo e allentando la tensione. Dopo una sessione, i pensieri che distraggono e le emozioni negative svaniscono. La respirazione dolce e la pratica dello yoga infondono una sensazione di calma e liberazione, favorendo così l’addormentamento.
Allentare la tensione del corpo
È normale avvertire dolore o tensione alla fine della giornata. Gli esercizi di stretching e le posizioni yoga prima di andare a dormire sono un ottimo modo per alleviare la tensione muscolare e articolare.
Grazie allo yoga, il corpo si rilassa, liberandosi dallo stress e dalle cattive posture accumulate durante la giornata.
L'attività fisica è fondamentale per addormentarsi rapidamente ed evitare l'insonnia. Sebbene sia consigliabile muoversi durante il giorno, è preferibile non affaticare troppo il corpo prima di andare a dormire. Ciò tenderebbe ad avere l'effetto opposto a quello desiderato: irrequietezza, aumento della frequenza cardiaca, stato di allerta e vitalità. Se dovessimo consigliare un'attività fisica prima di andare a dormire, sarebbe lo yoga.
Infatti, la sequenza di posizioni e respiri allevia il dolore, scioglie i muscoli, provocando così un completo rilassamento del corpo e della mente.
Le tecniche di respirazione, fondamentali nella pratica dello yoga, agiscono su disturbi quali l'apnea notturna, il russare o il bruxismo.
I consigli di yoga di Cam per dormire meglio
Yin Yoga per dormire come un bambino
Lo yin yoga è una forma di yoga delicata che richiede uno sforzo fisico minimo, rendendolo ideale prima di andare a dormire. Le posizioni vengono eseguite lentamente. La pratica viene svolta in modo da garantire il massimo comfort. Inoltre, lo Yin Yoga si pratica con l’ausilio di attrezzi (coperte, mattoncini, cuscini o cuscinetti): questa disciplina favorisce la concentrazione e il lasciarsi andare. Le posizioni vengono mantenute per un tempo sufficiente (almeno 5 minuti) per liberarsi dalla tensione, meditare e respirare in modo rilassato.
Cinque posizioni per addormentarsi
Se non hai tempo per fare una sessione completa, bastano comunque poche posizioni per addormentarti facilmente e dormire profondamente.
● Banan'asana, la posizione della banana
Sdraiato sulla schiena, porta la gamba sinistra sul lato sinistro del tappetino/letto e incrocia la gamba destra sopra la sinistra, senza muovere il bacino. Sposta le spalle verso sinistra e afferra il braccio destro con il polso sinistro: il tuo corpo assume la forma di una banana. Tutto il fianco si allunga, creando spazio all’altezza del torace. Mantieni la posizione per diversi respiri e ripeti dall’altro lato.
● Mariposa
Da seduto, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Puoi scegliere se avvicinare i piedi al centro del corpo o allontanarli da esso. Rilassa completamente la schiena in avanti. È possibile posizionare un cuscino per sostenere la testa. Respira profondamente.
● Posizione della colomba
A quattro zampe, porta il ginocchio destro in avanti formando un angolo retto. Allunga la gamba sinistra all’indietro. Mantieni la posizione per almeno cinque respiri, poi cambia gamba.
● Postura del bambino
Siediti sui talloni, con gli alluci che si toccano; le ginocchia possono essere divaricate. Allunga il busto e le braccia in avanti. Per stare più comodo, non esitare a portare con te un cuscino grande su cui appoggiare la testa o il petto.
● Savasana
La posizione del “cadavere” è la posizione di rilassamento per eccellenza. Sdraiati con la schiena distesa. Allarga leggermente le gambe e ruota le dita dei piedi verso l’esterno. Tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto. Respira lentamente e in modo regolare. Mantieni la posizione per tutto il tempo che ritieni necessario.
Puoi aggiungere qualche minuto di respirazione o meditazione al tuo rituale della buonanotte.
Lo yoga consiste anche nell’ascoltare e rispettare il proprio corpo. Per favorire un sonno profondo e rigenerante, non bisogna sovraccaricare l’organismo con un pasto pesante. Opta per un pasto leggero e cena abbastanza presto da avere il tempo di digerire prima di andare a dormire. Prima di andare a dormire, è meglio preferire la camomilla alle sostanze stimolanti (alcol, caffeina, bevande gassate). Evita gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Infine, non lottare contro i segni della stanchezza.
Cam's Yoga offre lezioni di yoga gratuite in diretta ogni domenica alle 18:30, disponibili su Facebook e YouTube. La lezione dura un'ora ed è seguita da una sessione di domande e risposte.
Puoi iscriverti gratuitamente tramite il sito web di Cams Yoga: https://www.camsyoga.fr/cours-gratuits-de-yoga-en-ligne/