Søvnkvaliteten er en vigtig faktor for et godt helbred: En god nattesøvn styrker immunforsvaret, forbedrer hukommelsen og koncentrationen og giver den nødvendige energi i løbet af dagen.
Men det er ikke altid let at opnå en god søvnhygiejne. Dårlig kvalitet af sengetøj, ændringer i sengetid eller opståetid, ændrede vaner, indtagelse af stimulerende midler, udsættelse for blåt lys fra skærme og en stillesiddende livsstil er faktorer, der forstyrrer søvnen.
Hvad nu, hvis yoga var løsningen på en dyb og afslappende søvn? Vi har bedt Camille, hatha-yogalærer hos Cam's Yoga, om at fortælle os om yogas gavnlige virkninger på søvnen. Hun giver os sine råd til en dyb og afslappende søvn.
Yoga til selvpleje og bedre søvn
En afslappende øvelse
At forsøge at falde i søvn, mens du befinder dig i en følelsesmæssig tilstand som vrede, tristhed eller angst, vil hverken hjælpe dig med at falde i søvn eller med at opnå en fuldstændig og god søvn. Som en afslappende praksis er yoga en fantastisk måde at give slip på og genfinde sin indre ro. Det er ikke overraskende, at så mange mennesker med søvnproblemer dyrker yoga. Yoga hjælper med at lindre stress og angst ved at sænke kortisolniveauet og løsne spændinger. Efter en session forsvinder distraherende tanker og negative følelser. Den blide vejrtrækning og yogapraksis giver en følelse af ro og befrielse, hvilket fremmer indsovningen.
At lindre spændinger i kroppen
Det er almindeligt at føle smerter eller spændinger sidst på dagen. Strækøvelser og yogastillinger inden sengetid er en god måde at lindre spændinger i muskler og led på.
Gennem yoga finder kroppen ro og frigøres fra stress og de dårlige kropsholdninger, der har hobet sig op i løbet af dagen.
Fysisk aktivitet er afgørende for hurtigt at falde i søvn og undgå søvnløshed. Selvom det er en god idé at bevæge sig i løbet af dagen, er det bedst ikke at belaste kroppen for meget, før man skal sove. Det vil nemlig ofte have den modsatte effekt: rastløshed, øget hjertefrekvens, årvågenhed og energi. Hvis vi skulle anbefale en fysisk aktivitet inden sengetid, ville det være yoga.
Faktisk lindrer sekvensen af stillinger og vejrtrækninger smerten, løsner musklerne og fremkalder dermed en fuldstændig afslapning af krop og sind.
Åndedrætsteknikker, som er af afgørende betydning i yogapraksis, har en positiv virkning på lidelser som søvnapnø, snorken og tænderklapning.
Yogatips fra Cam til en bedre søvn
Yin Yoga – så du kan sove som et spædbarn
Yin-yoga er en blid form for yoga, der kræver minimal fysisk anstrengelse, og er derfor ideel før sengetid. Stillingerne udføres langsomt. Øvelserne udføres på en måde, så man føler sig så komfortabel som muligt. Desuden bruges der hjælpemidler (tæpper, blokke, puder eller hynder) til yin-yoga: denne form for yoga fremmer koncentrationen og evnen til at give sig hen. Stillingerne holdes længe nok (mindst 5 minutter) til at løsne spændinger, meditere og trække vejret afslappet.
Fem stillinger, der hjælper dig med at falde i søvn
Hvis du ikke har tid til at lave en fuldstændig øvelse, er et par stillinger dog nok til , at du nemt kan falde i en dyb søvn.
● Banan'asana, bananstillingen
Læg dig på ryggen, før venstre ben over til venstre side af måtten/sengen, og kryds højre ben over det venstre, uden at bevæge bækkenet. Bevæg skuldrene mod venstre, og tag fat om højre arm med venstre håndled: Din krop får form som en banan. Hele siden strækkes, og der skabes plads i brystområdet. Hold stillingen i flere åndedrag, og gentag på den anden side.
● Mariposa
Sæt dig ned, bøj knæene og sæt fodsålerne sammen. Du kan vælge at trække fødderne ind mod midten af kroppen eller føre dem væk fra den. Slap helt af i ryggen og læn dig fremad. Du kan lægge en pude under hovedet som støtte. Træk vejret dybt.
● Duenes stilling
Stå på alle fire, og før højre knæ fremad i en ret vinkel. Stræk venstre ben bagud. Bliv i stillingen i mindst fem ind- og udåndinger, og skift ben.
● Barnets kropsholdning
Sæt dig på hælene, så tommelfingrene rører hinanden; knæene må gerne være spredt. Stræk overkroppen og armene fremad. For at gøre det mere behageligt kan du gerne medbringe en stor pude, som du kan lægge hovedet eller brystet på.
● Savasana
»Liget«-stillingen er den ultimative afslapningsstilling. Læg dig ned med ryggen fladt mod underlaget. Spred benene let, og vend tæerne udad. Armene ligger langs siden med håndfladerne vendt mod himlen. Træk vejret langsomt og jævnt. Hold stillingen, så længe du føler behov for det.
Du kan tilføje et par minutters vejrtrækning eller meditation til din sengetidsrutine.
Yoga handler også om at lytte til og respektere din krop. For at fremme en dyb og afslappende søvn bør du ikke overbelaste din krop med et tungt måltid. Vælg et let måltid, og spis aftensmad tidligt nok til, at maden har tid til at blive fordøjet, inden du går i seng. Du bør foretrække kamillete frem for stimulerende midler (alkohol, koffein, sodavand) inden sengetid. Undgå skærme mindst en time før sengetid. Endelig skal du ikke kæmpe imod tegnene på træthed.
Cam's Yoga tilbyder gratis live-yogaklasser hver søndag kl. 18.30, som kan ses på Facebook og YouTube. Klassen varer en time og efterfølges af en spørgerunde.
Du kan tilmelde dig gratis via Cams Yoga-hjemmesiden: https://www.camsyoga.fr/cours-gratuits-de-yoga-en-ligne/