Søvn er en af de grundlæggende søjler i et sundt liv. Alligevel sover mange mennesker i virkeligheden kun seks timer om natten, nogle gange endnu mindre. Mellem arbejde, skærmtid og det moderne livsrytme er det blevet almindeligt at sove mindre, end kroppen egentlig har brug for. Men et spørgsmål dukker ofte op: Er 6 timers søvn om natten nok til at opretholde en god søvnkvalitet? Med andre ord: Hvor mangetimers søvn har man egentlig brug for?
Hvor mange timers søvn har man egentlig brug for?
Søvnbehovet kan variere fra person til person, men de videnskabelige anbefalinger er stadig forholdsvis klare.
Ifølge National Sleep Foundation og American Academy of Sleep Medicine ligger den optimale søvnlængde foren voksen generelt mellem 7 og 9 timers søvn om natten.
Denne periode giver kroppen mulighed for at gennemgå flere fulde cyklusser, der består af forskellige faser:
let søvn, dyb søvn, REM-søvn.
Hver cyklus varer cirka 90 minutter. For at få en god nattesøvn skal hjernen kunne gennemgå sine restitutionscyklusser i løbet af natten.
Hvis man kun sover 6 timer, kan det undertiden medføre, at visse vigtige søvnfaser bliver forkortet, herunder dyb søvn, som spiller en central rolle for den fysiske og kognitive restitution.
6 timers søvn om natten: hvad de videnskabelige undersøgelser siger
Flere undersøgelser har analyseret virkningerne af søvnmangel på de kognitive evner og helbredet.
I en undersøgelse foretaget af forskeren David Dinges ved University of Pennsylvania blev forskellige grupper af sovende personer sammenlignet over en periode på to uger:
8 timers søvn, 6 timers søvn, 4 timers søvn.
Resultaterne viste, at personer, der sover seks timer om natten, gradvist opbygger en søvnmangel.
Efter flere dage var deres resultater i opmærksomhedstestene på niveau med dem, man ser efter en hel nat uden søvn.
Det mest overraskende er, at deltagerne havde indtryk af, at de tilpassede sig søvnmanglen, selvom deres præstationer fortsatte med at falde.
Denne illusion forklarer, hvorfor nogle mennesker tror, at de fungerer normalt, selvom de sover meget lidt.
Søvnmangel: et gradvist fænomen
Søvnunderskuddet svarer til forskellen mellem den søvn, kroppen har brug for, og den søvn, den rent faktisk får.
Når en person sover 6 timer om natten, selvom kroppen egentlig har brug for syv eller otte timer, hober denne søvnmangel sig gradvist op.
Over flere dage eller uger kan dette medføre vedvarende træthed, søvnighed i løbet af dagen, humørsvingninger og koncentrationsbesvær.
Søvn spiller også en vigtig rolle i reguleringen af immunsystemet. Nogle undersøgelser tyder på, at kronisk søvnmangel kan øge modtageligheden for infektioner.
Hvorfor sover nogle mennesker naturligt mindre?
Der findes dog en biologisk undtagelse.
Nogle mennesker har en sjælden genetisk mutation, der gør, at de kan fungere normalt på seks timers søvn eller mindre.
Disse personer kaldes »naturlige kortsover«. Men de er stadig yderst sjældne og udgør angiveligt mindre end 1 % af befolkningen.
For langt de fleste voksne er 6 timers søvn om natten generelt ikke nok på lang sigt.
Søvnkvaliteten er lige så vigtig som søvnens varighed
Søvnens varighed er ikke den eneste vigtige faktor. Søvnkvaliteten spiller også en afgørende rolle.
En uregelmæssig eller forstyrret søvn kan reducere mængden af dyb søvn og REM-søvn, selvom den samlede søvnlængde synes at være tilstrækkelig.
Flere faktorer kan påvirke denne kvalitet:
rummets omgivelser, temperaturen, udsættelse for direkte sollys om morgenen,livsstil, indtagelse af alkohol eller koffein.
Et stabilt søvnmiljø gør det lettere for hjernen at gennemgå sine restitutionscyklusser.
Kan man indhente den manglende søvn?
Mange mennesker forsøger at indhente den søvn, de mangler, ved at sove mere i weekenden.
Denne strategi kan bidrage til delvist at reducere søvnunderskuddet, men den udligner ikke altid et kronisk underskud fuldstændigt.
Forskerne forklarer, at hjernen fungerer bedre, når søvnrytmen er regelmæssig.
At stå op på samme tid hver dag og opretholde en stabil søvnrytme bidrager til en bedre balance i døgnrytmen.
Sådan forbedrer du din søvnkvalitet
Der er flere enkle vaner, der kan forbedre søvnkvaliteten og bidrage til en mere afslappende søvn.
At holde faste sengetider hjælper hjernen med at stabilisere sin biologiske rytme. At begrænse indtaget afalkohol og koffein om aftenen kan også mindske søvnforstyrrelser.
Endelig fremmer et roligt og mørkt miljø i soveværelsetindsovningen.
Disse faktorer er en del af det, som eksperterne kalder søvnhygiejne.
6 eller 8 timers søvn: videnskabens konklusion
Videnskaben giver ikke ét entydigt svar, der gælder for alle.
De fleste undersøgelser peger dog på en klar konklusion: Seks timers søvn om natten er som regel ikke nok på lang sigt.
For de fleste voksne ligger den ideelle søvnlængde snarere mellem 7 og 9 timer.
Denne periode giver kroppen mulighed for at gennemgå sine restitutionscyklusser og sikre en forfriskende søvn.
Lyt til dit eget tempo
Hver enkelt person har sin egen biologiske rytme. Nogle har brug for syv timers søvn, andre snarere otte eller ni.
Den enkleste indikator er ofte, hvordan man har det, når man vågner.
At vågne op udhvilet, med god energi og stabil koncentration hele dagen igennem er ofte et tegn på, at søvnvarigheden er passende.
Når træthed bliver vedvarende, kan det være et tegn på, at man ikke får nok søvn.
Kipli, ganske enkelt.