At vågne midt om natten, svært ved at falde i søvn, søvn, der ikke giver den nødvendige hvile, træthed om dagen; der findes mange søvnforstyrrelser, og hver tredje franskmand angiver at have dårlig søvnkvalitet.
At passe på sit helbred handler også om at sove. Koncentrations- og hukommelsesproblemer, øget modtagelighed for vira, nedsat opmærksomhed, forhøjet blodtryk, risiko for fedme osv. Søvnmangel kan have katastrofale konsekvenser for helbredet, og derfor er det afgørende at passe på sin søvn.
Sofrologi er et effektivt redskab til at bekæmpe søvnforstyrrelser. Gennem øvelser i muskelafspænding, vejrtrækning og visualisering tilbyder den en række enkle og effektive redskaber, som du selv kan udføre derhjemme.
Når du beroliger nervesystemet og løsner den spænding, der har hobet sig op i løbet af dagen, kan du slappe af i både krop og sind og dermed falde i søvn og sove roligt.
Her er nogle tips og øvelser, der kan hjælpe dig med at sove godt – for man kan godt lære at sove godt!
Tip 1: Gå i seng til den rigtige tid
Ofte går vi i seng på det forkerte tidspunkt (for tidligt eller for sent). Men hvis man går i seng uden at være søvnig, vil det uden tvivl gøre det svært at falde i søvn.
Derfor er det vigtigt at tage hensyn til din døgnrytme og få nok søvn. For at gøre det skal du fastlægge din sengetid ud fra det tidspunkt, du står op om morgenen (husk, at voksne i gennemsnit har brug for ca. 7,5 timers søvn om dagen).
Godt at vide: Behovet for søvn og tidspunktet for, hvornår man skal stå op, varierer også afhængigt af vores kronotype (morgenmenneske eller aftenmenneske) og vores søvnbehov (kort eller lang).
Hvis du går i seng på det rigtige tidspunkt og har faste tider for, hvornår du går i seng og står op på samme tid hver dag, vil dit indre ur stabilisere sig, og du vil sove mere effektivt. Kroppen har brug for regelmæssighed for at fungere godt.
At gå i seng på det rigtige tidspunkt betyder også, at man skal lytte til sin krop og dens signaler om, at det er tid til at falde i søvn. Så hvis du begynder at gabe, mærker et fald i kropstemperaturen, oplever nedsat opmærksomhed, prikken i øjnene osv., er det tid til at gå i seng og hoppe med på søvntoget.
Pas på: hvis du går glip af dit lille søvntog, bliver du nødt til at tage det næste – 1,5 time senere!
Derfor er det vigtigt at være opmærksom på signalerne på, at man er ved at falde i søvn, så man ikke forstyrrer sin søvncyklus. Ved du, hvordan du genkender dine egne signaler?
For at udvikle din kropsbevidsthed bør du hver dag afsætte lidt tid til at lave denne øvelse.
Sæt dig godt til rette i en siddende stilling. Luk øjnene. Koncentrer dig om de steder, hvor din krop støtter sig: ryggen er i kontakt med ryglænet, balderne og lårene er i kontakt med stolen; fødderne står fast plantet på gulvet. Derefter, fra hoved til fødder, som om du scanner kroppen, skal du frigøre spændingerne i hvert område: panden, øjnene, kæben, albueleddene, ryggen, brystet, maven og benene. Hver gang skal du mærke, hvordan dine muskler slapper af, og de forskellige kropslige fornemmelser.
At lytte til dine fornemmelser betyder at lytte til dine signaler om, at du er ved at falde i søvn, og dermed til din søvn.
Tip 2: Sænk dit stressniveau og slip af med unødvendig spænding
Søvnforstyrrelser hænger nogle gange sammen med underliggende stress eller ubehagelige følelser. Og vi ved alle sammen, at det ikke er nogen løsning at falde i søvn, når man er vred, trist eller stresset.
Derfor kan du, inden du går i seng, lave øvelsen »skulderpump« for at løsne dagens spændinger og forberede dig på at sove.
Stil dig op med fødderne skilt i hoftebredde og armene ned langs siden. Luk øjnene og begynd at knytte næverne. Forestil dig din vrede, stress eller hvad det nu er, der holder dig vågen, i dine knytnæver, indånd derefter og træk skuldrene op mod ørerne. Hold vejret og bevæg skuldrene op og ned i et stadig hurtigere tempo. Udånd kraftigt, slap af i skuldrene og armene, og åbn hænderne, som om du smider ting ned på gulvet. Gentag øvelsen mindst 3 gange.
Nogle gange går vi i seng og tænker igen og igen på den forgangne dag og den kommende dag. Det er svært at falde i søvn, når tankerne kører på højtryk.
Så i stedet for at forblive fokuseret på dine tanker, skal du rette din opmærksomhed mod din vejrtrækning, for eksempel mod de steder, hvor din krop rører sengen, eller mod en bestemt del af din krop. Målet er ikke at hænge fast i tankerne.
Øvelse: Når du falder i søvn eller vågner om natten, skal du koncentrere dig om din vejrtrækning for at falde i søvn igen. Fokuser på din mavevejrtrækning, og mærk, hvordan maven svulmer op, når du trækker vejret ind, og trækker sig sammen, når du udånder. Du kan lægge hænderne på maven for at mærke bevægelsen i din vejrtrækning. Mens du gør det, forlæng udåndingen ved at blæse blidt ud gennem munden, som om du blæser gennem et sugerør. Mærk roen og afslapningen... Gør det i 5 minutter
Hvis du stadig ikke kan falde i søvn efter 20 minutter, kan du stå op eller blive liggende i sengen og lave noget mere afslappende (f.eks. læse).
Tip 3: Ændr dårlige vaner og indfør en fast rutine
Søvnproblemer hænger ofte sammen med ydre faktorer eller dårlige vaner, der opstår om natten eller i løbet af dagen. Det kræver kun et par små justeringer for at få søvnen tilbage.
Her er nogle tips:
- Om aftenen skal du spise let og være færdig med at spise mindst en time før du går i seng; undgå stimulerende midler og blåt lys fra skærme, da disse hæmmer søvnhormonet.
- I soveværelset bør temperaturen holdes på omkring 19 °C, og man bør undgå lys- og støjkilder, der kan forstyrre søvnen.
- Sørg for at være så aktiv som muligt i løbet af dagen, så det bliver lettere at falde i søvn om aftenen.
Til sidst vil jeg råde dig til at indføre en lille ritual, når du skal i seng: at læse en bog, drikke en kop urtete eller tage et bad. Gør din sengetid til et hyggeligt, roligt og behageligt øjeblik. Du kan for eksempel lave strækøvelser for at slappe af i kroppen, afspændingsøvelser eller sofrologi...
Tip: Inden du går i seng, skal du skrive tre positive ting ned fra din dag (solskin, et venligt ord, en præstation...). På den måde falder du i søvn med en dejlig og positiv følelse.
For at falde i søvn endnu mere roligt skal du forestille dig dit drømmested. Ligg i din seng med lukkede øjne, og forestil dig et hyggeligt sted, du godt kan lide (et landskab, bjerge, havet osv.). Beskriv alt, hvad der er der, og brug dine forskellige sanser. Tag dig tid til at fordybe dig i dette sted, som om du var der, og glid blidt ind i søvnen.
Glem ikke, at det at passe på dit helbred også handler om at sove. Det er din bedste allierede i et roligt og fredfyldt liv. Så forkæl det og pas godt på det!
Laetitia Guyon, sofrolog med speciale i søvnforstyrrelser